Het is geen geheim dat simpele oefeningen vaak het moeilijkst onder de knie te krijgen zijn. We ontwikkelen al vroeg een aantal slechte gewoonten, zonder dat we het beseffen, en die blijven hangen. Het is dan ook echt de moeite waard om ze af te leren. Dit geldt zeker voor de squat, een van de populairste oefeningen, die tientallen keren wordt herhaald tijdens gymlessen of dagelijkse trainingen. Sommigen beweren zelfs dat je zo'n simpele beweging onmogelijk fout kunt doen, wat een ernstige vergissing is.
Hoe kun je het beste sporten om effectief calorieën te verbranden en blessures te voorkomen?
Het correct uitvoeren van squats levert alleen maar voordelen op. Het voorkomt mogelijke gewrichts- en knieblessures. Het bespaart ook tijd omdat er meer spieren worden aangesproken, wat op zijn beurt helpt om sneller je lichaam in vorm te krijgen. Het is beter om twee sets oefeningen goed te doen dan vijf slordig.
Goede houding
Begin door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te zetten. Als je ze liever iets dichter bij elkaar of verder uit elkaar zet, probeer dat dan gerust. Kies de positie die voor jou het beste werkt. Je voeten moeten iets naar buiten wijzen, nooit andersom. Buig je knieën lichtjes, span je buikspieren aan en houd je rug recht. Denk er ook aan om niet onderuit te zakken. In het begin voel je je misschien wat stijf, maar na een paar sets krijg je het onder de knie. Gewoonte. Plaats je handen in je zij of voor je, afhankelijk van wat prettiger aanvoelt. Als je voor de laatste optie kiest, laat ze dan niet slap hangen. Coördineer de beweging van je hele lichaam met je handen. Dit verhoogt de effectiviteit van de oefening en verbetert je evenwicht.
De juiste zet
Breng je knieën niet bij elkaar tijdens de neerwaartse beweging. Hoe verder je zakt, hoe meer je bilspieren aangespannen raken. Probeer je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten. Als je dit moeilijk vindt, kun je iets achter je plaatsen om op te zitten. Adem diep in tijdens de neerwaartse beweging en adem uit tijdens de opwaartse beweging. Zodra je volledig gestrekt bent, duw je je heupen naar voren en span je je bilspieren aan.
5 meest voorkomende fouten
1. Til je hielen van de vloer. Je lichaamsgewicht moet door je hele voet worden gedragen, niet alleen door je tenen.
2. Knieën te ver naar voren. De knieën mogen niet voorbij de tenen uitsteken.
3. Honderden squats per dag doen. Te veel is ongezond; het is beter om minder, maar wel regelmatig te sporten. Zulke extreme inspanningen kunnen bijvoorbeeld je enkels en knieën overbelasten.
4. Kantel je hoofd niet te hoog of te laag. Het is het beste om recht vooruit te kijken tijdens het oefenen.
5. Niet opwarmen is de eerste stap naar blessures. Rek je altijd goed uit voor en na een training, zelfs als die maar een paar minuten duurt.
