Jesienne przesilenie – kiedy się zaczyna, jakie daje objawy i jak sobie z nim radzić?

Czy też już czujesz jesień w powietrzu? Bo my tak! Krótsze dni, chłodniejsze poranki i powrót do codziennych obowiązków jasno pokazują, że koniec lata już tuż tuż. We wrześniu część osób odczuwa senność, spadek energii i trudności z koncentracją. Takie pogorszenie samopoczucia często nazywa się jesiennym przesileniem. Jak sobie z nim radzić?

Co to jest jesienne przesilenie?

Jesienne przesilenie to potoczne określenie zmian samopoczucia obserwowanych wraz ze skracaniem się dnia, pogorszeniem pogody i zmianą codziennych nawyków. Nie ma jednak jednoznacznych kryteriów pozwalających je rozpoznać. Jesienna chandra nie dopada wszystkich – każdy bowiem może reagować na zmianę pory roku po swojemu. Wpływ na to ma m.in. ilość snu, ruch, odżywienie i ogólny stan zdrowia.

Kiedy zaczyna się jesienne przesilenie?

Astronomiczna jesień rozpoczyna się w drugiej połowie września, ale zmiany samopoczucia mogą wystąpić wcześniej. Pod koniec lata dzień staje się krótszy, a wiele osób wraca do bardziej napiętego planu dnia i to wtedy może pojawić się jesienne przesilenie. Z wymienionych powodów to wrzesień i październik są najmocniej kojarzone z tą przypadłością.

Jesienne przesilenie – najczęstsze objawy

• Do dolegliwości kojarzonych z jesiennym przesileniem należą:
• senność i trudniejsze wstawanie rano,
• odczuwanie zmęczenia mimo odpoczynku,
• mniejsza motywacja do działania,
• problemy z koncentracją,
• rozdrażnienie lub przejściowe obniżenie nastroju,
• większy apetyt, szczególnie na słodkie przekąski,
• ograniczenie aktywności i niechęć do wychodzenia z domu.

Objawy te nie są charakterystyczne wyłącznie dla zmiany pory roku. Mogą towarzyszyć niewyspaniu i przeciążeniu obowiązkami, ale występują również przy niedokrwistości, zaburzeniach pracy tarczycy, niedoborach żywieniowych, infekcjach i zaburzeniach nastroju.

Dlaczego jesienią możemy mieć mniej energii?

Jednym z istotnych czynników jest mniejsza ilość naturalnego światła. Światło docierające do oczu pomaga regulować rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar wpływający na pory snu i czuwania. Gdy poranki są ciemne, a wieczór przychodzi wcześniej, niektórym osobom trudniej zachować dotychczasowy rytm.

Jesienią często mniej się ruszamy i rzadziej przebywamy na zewnątrz, a powrót do intensywnej pracy lub nauki może zwiększać stres. Na samopoczucie wpływa więc nie tylko pogoda, ale też zmiana stylu życia.

Jesienne przesilenie a depresja sezonowa

Przejściowe jesienne pogorszenie samopoczucia nie jest tym samym co sezonowe zaburzenie afektywne, nazywane SAD. Jest ono postacią zaburzenia depresyjnego, w której objawy powracają w określonej porze roku i wyraźnie utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Niepokój powinny wzbudzić zwłaszcza utrzymujące się przygnębienie, utrata zainteresowania dotychczasowymi aktywnościami, poczucie beznadziei, znaczne problemy ze snem lub apetytem i wycofywanie się z kontaktów. Takich sygnałów nie należy tłumaczyć wyłącznie pogodą – wymagają konsultacji ze specjalistą.

Jak radzić sobie z jesiennym przesileniem?

Korzystaj z naturalnego światła

Warto wychodzić na zewnątrz, najlepiej rano lub przed południem. Nawet krótki spacer zapewnia kontakt ze światłem i pozwala się poruszać. W pomieszczeniach dobrze jest odsłaniać okna, żeby do środka wpadało jak najwięcej słońca.

Utrzymuj regularny rytm snu

Większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu. Staraj się kłaść spać i wstawać o podobnych porach, także w weekendy. Wieczorem ogranicz intensywne światło, pracę i korzystanie z telefonu. Jeśli okresowo masz trudności z wyciszeniem lub zasypianiem, możesz również sprawdzić składniki wspierające sen i wieczorne odprężenie

Nie rezygnuj z ruchu

Spacer, ćwiczenia w domu, pływanie czy jazda na rowerze pomagają zachować aktywność mimo gorszej pogody. Dorosłym zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Najlepiej wybrać ruch, który można regularnie powtarzać.Utrzymujący się ból brzucha, nagła zmiana rytmu wypróżnień, krew w stolcu albo niezamierzona utrata masy ciała wymagają konsultacji medycznej.

Zadbaj o regularne posiłki

Podstawą pozostaje różnorodna dieta. Trzeba zadbać, by w diecie znalazły się niezbędne witaminy i składniki mineralne. Jadłospis powinien zawierać warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, źródła białka oraz zdrowych tłuszczów. Słodycze mogą dawać krótki przypływ energii, ale nie zastąpią pełnowartościowego posiłku. Trzeba również pamiętać o płynach.

Kiedy zmęczenie warto skonsultować?

Do lekarza warto się zgłosić, gdy zmęczenie jest silne, trwa przez kilka tygodni, nasila się lub utrudnia codzienne funkcjonowanie. Konsultacji wymagają również duszność, kołatanie serca, omdlenia, niewyjaśniona zmiana masy ciała, przewlekły ból, gorączka oraz wyraźne pogorszenie nastroju. Podobne objawy mogą mieć różne przyczyny. Zamiast samemu się nad nimi zastanawiać, lepiej omówić je ze specjalistą.

Podsumowanie

Jesienne przesilenie to potoczne określenie pogorszenia samopoczucia podczas zmiany pory roku. Krótszy dzień, mniej ruchu i snu oraz nowy rytm obowiązków mogą sprzyjać zmęczeniu. Pomocne są naturalne światło, regularny sen, ruch, różnorodna dieta i odpoczynek. Nasilonych lub długotrwałych objawów nie należy jednak tłumaczyć wyłącznie jesienią.